Sağlıklı ve Dengeli Bir Kahvaltı İçin Uzman Önerileri
Uzman bir beslenme uzmanı, günün ilk öğününün besin açısından zengin ve dengeli olmasının önemine dikkat çekiyor. Gece açlığının ardından vücudun sıvı ve enerjiye ihtiyaç duyduğu belirtilirken,...
Uzman bir beslenme uzmanı, günün ilk öğününün besin açısından zengin ve dengeli olmasının önemine dikkat çekiyor. Gece açlığının ardından vücudun sıvı ve enerjiye ihtiyaç duyduğu belirtilirken, dengeli bir kahvaltı için tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler ile protein kaynaklarının tercih edilmesi tavsiye ediliyor. Ayrıca şeker tüketimine dikkat edilmesi ve gün boyunca yeterli sıvı alınması gerektiği vurgulanıyor.
Sabahları tatlı veya tuzlu, yulaf lapası veya tam buğday ekmeği, yoğurt veya yumurta; kahvaltıda pek çok seçenek bulunuyor. Bir beslenme uzmanı olarak özellikle günün ilk öğününün besin açısından zengin ve dengeli bir şekilde hazırlanmasına dikkat ediyorum. Bunun için ne karmaşık kurallara ne de olağanüstü gıdalara ihtiyaç var.
Geceki yemek molasının ardından vücudun sıvı ve enerjiye ihtiyacı vardır. Sabahları iştahı olmayanlar kahvaltıyı daha sonra da yapabilirler. Burada belirleyici olan, günün tamamında dengeli bir besin alımının sağlanmasıdır.
Sağlıklı Bir Kahvaltının Parçası Olan Gıdalar
Dengeli bir kahvaltı için şu gıdaları öneriyorum: Tam buğday ekmeği, tam buğday ekmekçikleri veya yulaf ezmesi, süzme yoğurt, çökelek, peynir veya yumurta, taze meyve, domates, salatalık veya biber gibi sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, su veya şekersiz bitki ve meyve çayları.
Ekmek, ekmekçik ve tahıl ürünlerinde tam buğday iyi bir seçenektir. Beyaz un ile karşılaştırıldığında daha fazla lif ve bitkisel protein içerir. Lif açısından zengin gıdalar daha uzun süre tok tutar. Alman Beslenme Derneği’ne (DGE) göre yetişkinlerin günlük olarak en az 30 gram lif tüketmesi tavsiye edilmektedir.
Yulaf Ezmesi Çok Yönlü Bir Temel Oluşturur
Yulaf ezmesi diğerlerinin yanı sıra lif, protein, vitamin ve mineraller sağlar. Müsli, yulaf lapası veya gece boyunca bekletilmiş yulaf (overnight oats) şeklinde süzme yoğurt, meyve, kuruyemiş ve tohumlarla kombinlenebilir. Geceden bekletilen yulaf ezmeleri akşamdan ıslatılarak sabaha kadar buzdolabında saklanabilir.
Şeker konusunda yakından bakmakta fayda var: Şekerli müsliler, çikolatalı sürülebilir kremalar ve bazı meyveli yoğurtlar ilk bakışta tahmin edilenden çok daha fazla şeker içerir. Bir alternatif, taze meyveli süzme yoğurttur. Meyve suları ise bütün meyveye kıyasla daha fazla şeker sağladığı ve daha az tok tuttuğu için ölçülü içilmelidir.
Protein ve Yağlar Kahvaltıyı Tamamlar
Süzme yoğurt, çökelek, peynir ve yumurta uygun protein kaynaklarıdır. Kuruyemişler ve tohumlar ağırlıklı olarak doymamış yağ asitleri sağlar. Bu nedenle benim için basit bir yapı taşı prensibi işlemektedir: Tam tahıllı ürünler temel oluşturur, buna bir protein kaynağı ile meyve veya sebze eklenir.
Öğle ve akşam yemeklerinde çeşitlendirilmiş beslenmeye, örneğin sebze veya salata, patates, pirinç veya tam buğday makarnası ve bir protein kaynağı ile devam edilebilir. Gün boyunca su ile şekersiz bitki ve meyve çayları özellikle uygundur.
