Dambıl ve Alet Kullanmadan Yoga ile Hedefli Kol Çalışması Mümkün
Dambıl ve alet kullanmadan da omuz, üst kol ve el bileği kaslarını düzenli ve kontrollü egzersizlerle çalıştırmak mümkündür. Yoga eğitmeni Nina Ponath, güçlü kolların günlük hayattaki hareketleri...
Dambıl ve alet kullanmadan da omuz, üst kol ve el bileği kaslarını düzenli ve kontrollü egzersizlerle çalıştırmak mümkündür. Yoga eğitmeni Nina Ponath, güçlü kolların günlük hayattaki hareketleri kolaylaştırdığını ve yoga duruşlarında denge sağladığını belirtmektedir. 2021 yılında yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir meta-analiz, yoganın incelenen tüm fitness faktörleri arasında kol gücünün artırılmasıyla en güçlü bağlantıya sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Dambıl ve alet kullanmaktan kaçınanlar da kollarını hedefli bir şekilde çalıştırabilir. Yoga, egzersizlerin düzenli ve kontrollü bir şekilde yürütülmesi koşuluyla omuz, üst kol ve el bileği kaslarını belirgin şekilde çalıştırır. Yoga eğitmeni Nina Ponath bu duruma dikkat çekmektedir.
Güçlü kollar yalnızca estetik açıdan talep görmez. Aynı zamanda ağır alışveriş torbalarını taşımak veya nesneleri kaldırmak gibi günlük hayattaki birçok hareketi kolaylaştırır. Bununla birlikte, pek çok yoga duruşunda daha fazla istikrar sağlar ve aşırı yüklenmelerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Bu Asanalar Kolları Çalıştırıyor
Antrenman için ne bir spor salonuna ne de özel ekipmana ihtiyaç vardır. Kendi vücut ağırlığı yeterlidir. Aşağı bakan köpek, plank, yunus, kobra, yan plank, karga ve tahta pozisyonu gibi duruşlar özellikle etkilidir.
Aşağı bakan köpek üst kollarını, omuzları ve el bileklerini güçlendirir. Plank, vücut ağırlığı antrenmanlarının klasiklerinden biri olması gerekçesiz değildir ve kol kaslarının tamamını çalıştırır. Ön kolların yerde kaldığı yunus duruşunda ise omuzlar için durum çok daha yoğundur.
Kobra da kolları ve sırtı aynı anda çalıştırır. Daha fazla zorluk arayanlar bunu yan plankta veya karga gibi kol dengelerinde bulabilir. Karga pozu, gücün yanı sıra denge ve kusursuz bir teknik de gerektirir.
Bir Antrenman Seansı Nasıl Olabilir?
Antrenmandan önce, birkaç güneşi selamlama pozu gibi kısa bir ısınma önerilir. Ardından bahsedilen asanalardan üç ya da dördü seçilebilir. Her pozisyon 15 ila 30 saniye boyunca tutulur ve iki ila üç kez tekrarlanır. Kapanışta kolların hafifçe esnetilmesi ve bir rahatlama evresi yer alır.
Bir Analizin Şaşırtıcı Sonucu
Yaşlı bireyler üzerine yapılan on iki çalışmayı içeren 2021 yılına ait bir meta-analiz şunu gösterdi: Yoga, incelenen tüm fitness faktörleri arasında gelişmiş kol gücüyle en güçlü bağlantıya sahipti.
Buna ek olarak yoga, kas gücünü, dengesini, alt vücut esnekliğini ve hareketliliğini orta düzeyde iyileştirdi. Kalp ve akciğer dayanıklılığında ise kayda değer bir etki görülmedi.
